戒烟改善营养状态
2008/08/27
俞红霞
卫生部中日友好医院呼吸内科 100029
一、吸烟与营养状况
吸烟者基础代谢较不吸烟者明显增加；由于尼古丁及烟草中相关物质抑制食欲中枢，使得摄入量减低；同时吸烟后胃肠道道蠕动增加，胃肠道粘膜血管收缩，使得营养吸收降低。因此，吸烟者整体营养状况差，面色灰暗，体重减轻。
吸烟会使身体主动防卫系统中所贮备的抗氧化维生素很快的消耗，增加身体所受的氧化压力，使体内自由基的生成增加，造成脂质过氧化作用的发生。
吸烟会降低维生素C的吸收率，同时会耗损大量维生素C。一般人对维生素C 的吸收率是85%，而吸烟者则降低至70%，每吸食1支烟就会消耗体内15mg以上的维生素C，而根据国人每日饮食建议量维生素C的需求量约60mg，但只要吸了几支烟就会被消耗掉了。缺乏维生素C会导致坏血病、容易皮下出血、牙龈发炎出血、皮肤色素沉淀、皮肤失去光泽、皱纹增加、受伤愈合慢，所以有烟瘾者必须多补充富含维生素C的食物，如：番石榴、蕃茄、橘子、柳丁、柠檬、葡萄柚等。
二、戒烟后营养状态迅速改善
血液中尼古丁骤然停止补充，身体基础代谢率恢复正常（趋缓）。
吸烟者味觉、嗅觉不佳，戒烟以后，味、嗅觉立即改善，食物更感美味，食欲增加。
吸烟者嘴巴的不自觉动作，戒烟后为满足口欲，会增加零食、点心的摄取量。
戒烟过程中，应该多摄取含有抗氧化成份的物质，如维生素A、C、E及矿物质硒，以对抗烟草中的致癌物，预防癌症的发生。
三、戒烟后体重增加问题
戒烟后体重增加问题是普遍现象，当我们吸烟时，神经系统会很快对此作出反应。吸食1支烟就可以引起心率加快，使新陈代谢速度增加3%～10%，这种现象一般可持续30分钟左右。所以戒烟初期，常因为尼古丁停止补充，而身体基础代谢恢复正常(趋缓)，同时因为嗅觉、味觉的改善，而使食物变美味，食欲增加，导致造成热量消耗减少，摄取却增加的状况发生。
不但如此，戒烟的人也常因为口欲的满足，而增加点心、零食的摄取量，所以戒烟常会使体重略为增加，如果不加强注意，会增加2～5公斤。但切忌千万不可以因此害怕体重增加而拒绝戒烟，作为吸烟藉口，要知道吸烟对健康的负面影响可是远超过减重的效应！
不但如此，戒烟的人也常因为口欲的满足，而增加点心、零食的摄取量，所以戒烟常会使体重略为增加，如果不加强注意，会增加2～5公斤。但切忌千万不可以因此害怕体重增加而拒绝戒烟，作为吸烟藉口，要知道吸烟对健康的负面影响可是远超过减重的效应！
四、如何防止体重的上升
在戒沿同时基本上可以秉持均衡、清淡、自然、高纤、低热量的饮食原则，同时增加运动量，自然可以减少戒烟时体重上升的机会了！
五、避免体重增加守则二十条
1.均衡的营养，吃多种食物：均衡、重质、适量。
2.三餐一定要吃（早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少）。
3.不吃零食及宵夜。
4.睡前3、4小时不再进食。
5.吃完东西立即刷牙。
6.不要暴饮暴食。
7.细嚼慢咽（咬出健康来）：1口食物，左20下，右20下，再吞咽。
8.饮料只喝白开水，每天2000毫升以上，不喝其他含热量（糖或酒精）饮料。
9.少用调味品，以清淡为原则。
10.避免油炸食物。
11.低油的烹调方式：烹调法宜用烤、卤、凉拌，油少或去油高汤水煮等方式。
12.避免高热量（红灯）的食物：如加油、糖的各式甜点。
13.不吃不明物体：如外食之水饺、馄饨、狮子头、包子。
14.多吃青菜（每天至少吃3碟青菜以上）。
15.吃肉时，将外皮去掉。
2.三餐一定要吃（早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少）。
3.不吃零食及宵夜。
4.睡前3、4小时不再进食。
5.吃完东西立即刷牙。
6.不要暴饮暴食。
7.细嚼慢咽（咬出健康来）：1口食物，左20下，右20下，再吞咽。
8.饮料只喝白开水，每天2000毫升以上，不喝其他含热量（糖或酒精）饮料。
9.少用调味品，以清淡为原则。
10.避免油炸食物。
11.低油的烹调方式：烹调法宜用烤、卤、凉拌，油少或去油高汤水煮等方式。
12.避免高热量（红灯）的食物：如加油、糖的各式甜点。
13.不吃不明物体：如外食之水饺、馄饨、狮子头、包子。
14.多吃青菜（每天至少吃3碟青菜以上）。
15.吃肉时，将外皮去掉。
16.多选用带骨或有壳比较麻烦的食物，减缓进食速度。
17.改变进餐程序（喝汤青菜肉主食）（喝清汤、少喝浓汤）。
18.情绪不好时，不以吃来解决；奖励时，也不以吃来庆祝。
19.每天运动（1周3次以上，中等程度以上的运动，每次20～30分钟以上）
17.改变进餐程序（喝汤青菜肉主食）（喝清汤、少喝浓汤）。
18.情绪不好时，不以吃来解决；奖励时，也不以吃来庆祝。
19.每天运动（1周3次以上，中等程度以上的运动，每次20～30分钟以上）
20.保持理想的体重
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